Si bien muchas personas piensan inmediatamente en el aumento de peso cuando escuchan "mantequilla y carne de res", la verdad es que todo tipo de grasas naturales son saludables e incluso beneficiosas cuando se consumen con moderación y en versiones de alta calidad.Ácido linoleico conjugado, o CLA para abreviar, es un grupo de productos químicos que se encuentran en el ácido linoleico de ácidos grasos.
Las principales fuentes de CLA en la dieta incluyen productos lácteos completos, carne de res y mantequilla alimentada con pasto. Si bien la mayoría de las personas piensan en estos alimentos como fuentes de grasas saturadas "poco saludables", también proporcionan CLA esencial, un tipo de grasa poliinsaturada que debemos obtener de nuestra dieta.
El cuerpo necesita los tres tipos de grasa para una salud óptima porque sirven una variedad de funciones, desde el embarazo hasta la digestión y la función cerebral. Comer grasa no solo no te pone grasa, sino que algunos tipos de grasa saludable están entre los mejores alimentos que queman grasas. Pero la calidad de la grasa es muy importante, especialmente cuando proviene de productos animales.
QueTapahacer por el cuerpo? Conocido por detener el aumento de peso y ayudar a desarrollar músculo, CLA se encuentra casi exclusivamente en carne de res y mantequilla de alta calidad que proviene de vacas saludables, alimentadas con pasto u otros animales.
¿Qué es CLA?
Ácido linoleico conjugado (CLA)es una grasa poliinsaturada, específicamente un ácido graso Omega -6. Es una forma de ácido linoleico, que es el ácido graso Omega -6 más común que se encuentra en los alimentos.
En realidad, hay 28 formas diferentes de CLA, incluidos 16 isómeros de CLA que ocurren naturalmente que se han identificado, pero dos de ellos parecen ser los más importantes. Se llaman "C9, T11" y "T10, C12".
Según la investigación, los beneficios de CLA pueden incluir:
· Ayuda con la pérdida de peso
· Ganancias musculares y de fuerza
· Fortalece los huesos
· Apoya el crecimiento y el desarrollo
· Reversa a la aterosclerosis
· Mejora la digestión
· Reduce las alergias y sensibilidades alimentarias
· Ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre
No existe una dosis diaria de CLA establecida, pero los estudios han demostrado que la ingesta diaria promedio para mujeres y hombres no vegetarianos es alrededor de 152-212 mg. Dado que CLA se encuentra en productos animales, los vegetarianos y los veganos generalmente tienen una ingesta más bajas.
¿Pero no son omega -6 grasas "proinflamatorias"?
CLA se encuentra en productos lácteos, carne de rumiantes y aceites vegetales hidrogenados industrialmente y otros productos sintéticos. Se cree que ciertos microorganismos en el tracto gastrointestinal de rumiantes (incluidos ganado, ovejas y cabras) convierten el ácido linoleico en diferentes formas de CLA a través de un proceso llamado biohidrogenación. Este proceso cambia la posición y la configuración de los dobles enlaces en la grasa, lo que resulta en la formación de enlaces individuales entre uno o dos enlaces dobles.
Todos los tipos de grasas (lípidos), ya sea que provienen de productos animales, huevos, productos lácteos, aceites, nueces, semillas o coco, están formados por ácidos grasos. Algunas grasas se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlas por sí solo, mientras que otras grasas no son esenciales porque el cuerpo puede sintetizarlas de otros nutrientes. Las grasas esenciales que necesitamos obtener de nuestra dieta incluyen ácidos grasos poliinsaturados -3} (que se encuentran en pescado, mariscos, huevos y algunas nueces o semillas) y omega poliinsaturada -6} grasas (que se encuentran principalmente en aceites vegetales, nueces y semillas).
Omega -3 S se conocen como grasas antiinflamatorias, mientras que Omega -6 s se consideran grasas proinflamatorias. La verdad es que necesitamos ambas grasas esenciales para equilibrar nuestras funciones inmune, hormonal, digestiva y del sistema nervioso, por lo que hay tantos riesgos con dietas bajas en grasas cuando alguien no consumen suficientes grasas saludables.
Los aceites Omega -6 a menudo son consumo excesivos por aquellos que siguen una dieta occidental estándar y, por lo tanto, son peligrosos, principalmente porque se encuentran en los aceites vegetales utilizados para fabricar alimentos chatarra procesados. Idealmente, la ingesta de omega -3 y omega -6 Los ácidos grasos en la dieta deben estar equilibrados, pero la dieta estadounidense estándar es mucho mayor en omega -6 S, por lo que se llama una dieta "proinflamatoria". El ácido linoleico conjugado es una grasa omega -6 que podemos comer más porque tiende a actuar como alimentos omega -3 en el cuerpo, lo que ayuda a reducir la inflamación y promover otros aspectos de la salud. También ayuda a apagar el hambre (controlando nuestra grelina hormona del hambre) y puede mejorar su capacidad para absorber nutrientes.
Beneficios para la salud
1. Ayuda con la pérdida de peso y la quema de grasas
Puede que le resulte difícil de creer, ¡pero resulta que la mantequilla puede ser un alimento para quemar grasa! Se ha demostrado que CLA en muchos estudios animales y humanos ayuda con la pérdida de grasa, por lo que, en su forma concentrada, es uno de los suplementos de pérdida de peso más populares del mundo. Muchos estudios han encontrado que el CLA no solo reduce el peso corporal y la masa de grasa corporal, sino que también puede ayudar a aumentar la masa corporal magra en diferentes especies.
¿Cómo te ayuda a CLA a perder peso? Según un informe de 2009 publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry, se plantea la hipótesis de que CLA reduce la adiposidad debido a sus efectos en 1) metabolismo energético, 2) adipogénesis, 3) inflamación, 4) metabolismo lipídico y 5) apoptosis. En algunos estudios en animales, también se ha encontrado que CLA (particularmente las Formas 10 y 12) aumenta el gasto de energía, aumenta la oxidación de grasas y el dorado del tejido adiposo blanco subcutáneo (es decir, grasa blanca).
Basado en los resultados de numerosos estudios en animales, la suplementación con una mezcla de CLA (concentraciones iguales de los isómeros 10, 12 y 9, 11) o los 10, 12 isómeros solo reducen la masa de grasa corporal. De los dos isómeros principales, la forma 10,12 parece ser responsable de gran parte de los efectos antiobesidad de CLA.
En estudios en humanos, los efectos de CLA sobre la pérdida de peso son algo mixtos, pero aún prometedores. Un estudio encontró que el suplemento con una mezcla CLA (3-4 gramos por día durante 24 semanas) redujo la masa de grasa corporal y el aumento de la masa corporal magra en personas con sobrepeso y obesidad. Otros estudios han demostrado resultados similares, y que CLA no tuvo efectos adversos en los perfiles de lípidos generales, los niveles de inflamación y las respuestas de insulina en adultos sanos, con sobrepeso y obesos.
Se cree que algunas personas experimentan mejores resultados que otras por varias razones, que incluyen: combinación de isómeros CLA versus isómeros individuales, dosis de CLA y duración del tratamiento, sexo, peso, edad y el estado metabólico del sujeto. Un posible mecanismo por el cual CLA reduce la masa de grasa corporal podría ser que reduce la ingesta de energía o aumenta el gasto de energía. Un estudio mostró que los ratones complementados con una mezcla de CLA reducen la ingesta de alimentos y la función hepática mejorada durante un período de cuatro semanas, aunque los estudios aún no han mostrado los mismos efectos en los humanos.
¿Puede CLA reducir la grasa del vientre? Ningún tipo de alimento o suplemento se dirigirá específicamente a la grasa o la grasa del vientre en otras partes del cuerpo. Dicho esto, dado que CLA puede ayudar con la pérdida de peso general y el equilibrio de azúcar en la sangre, puede perder algo de grasa abdominal si toma más CLA.
2. Regula el azúcar en la sangre y ayuda a mejorar la función de la insulina
Existe una fuerte evidencia de que la ingesta de CLA está inversamente asociada con el riesgo de diabetes. Se plantea la hipótesis de que CLA puede estar involucrado en la regulación de la insulina.
También sabemos que las mejores fuentes de alimentos de CLA, incluidas las grasas saludables como la mantequilla o la carne de res alimentada con pasto, pueden estabilizar el azúcar en la sangre y ayudar a las personas a una dieta baja en azúcar y baja en carbohidratos, lo que es beneficioso para el manejo de la diabetes.
3. Reduzca la alergia y los síntomas de asma
Consumir alimentos ricos en CLA o tomar suplementos de CLA durante 12 semanas parece mejorar los síntomas y la salud en general en personas con síntomas de alergia estacional. Del mismo modo, otros estudios sugieren que para las personas con asma, el CLA puede ser un tratamiento natural para los síntomas relacionados con el asma porque ayuda a controlar la inflamación. 12 semanas de suplementación parece mejorar la sensibilidad de las vías respiratorias y la capacidad de ejercicio.
4. Mejora los síntomas de la artritis reumatoide
La investigación temprana sugiere que el CLA es beneficioso para reducir la inflamación, por lo que puede ser beneficioso para enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide. Tomar CLA solo o con otros suplementos, como la vitamina E, puede beneficiar a las personas con artritis al reducir los síntomas, incluidos el dolor y la rigidez matutina.
Los adultos con artritis que tomaron CLA experimentaron mejoras en el dolor y los marcadores de inflamación, incluida la hinchazón, en comparación con aquellos que trataron sus pre-síntomas o no tomaron CLA, lo que significa que CLA podría ser un tratamiento natural para la artritis.
5. Puede mejorar la fuerza muscular
Aunque los resultados son algo contradictorios, algunos estudios sugieren que tomar CLA solo o con suplementos como la creatina y la proteína de suero puede ayudar a aumentar la fuerza y mejorar la masa del tejido magro. Es por eso que CLA a menudo se agrega a algunos suplementos de culturismo, polvos de proteínas y fórmulas de pérdida de peso.
Fuentes de alimentos
Según un informe publicado en el Journal of Food Composition and Analysis, las principales fuentes de CLA incluyen:
· Mantequilla de vacas alimentadas con pasto (preferiblemente orgánicas)
· Productos lácteos crudos, preferiblemente en grasa, como crema, leche, yogurt o queso
· Carne de carne alimentada con pasto (preferiblemente orgánica)
· También se encuentra en productos lácteos de ovejas o cabras, como leche de cabra y vacas
· Cantidades menores en cordero alimentado con pasto, ternera, pavo y mariscos
La dieta y las condiciones en las que se cría un animal influye en gran medida en la cantidad de CLA (y otras grasas o nutrientes) proporcionadas en su carne o leche.
El porcentaje de CLA varía desde {{0}}. 34-1. 07% de la grasa total en productos lácteos (lo que lo convierte en la fuente superior), seguido de 0. 12-0. 68% de la grasa total en productos de carne de res cruda o procesada (la segunda fuente más best)). Sin embargo, cuando se trata de productos animales, la raza y especialmente la dieta y la calidad de vida del animal realmente influyen en la grasa que obtienes cuando comes al animal. En otras palabras, no todos los productos de carne de res o lácteos se crean iguales cuando se trata de proporcionar grasas saludables, como CLA.
Incluso la temporada, la calidad del suelo de la granja y la edad de los animales pueden afectar el contenido de CLA. Por ejemplo, un estudio encontró que los productos de carne de res y lácteos de vacas alimentadas con pasto tenían 300-500% más de CLA que los de las vacas alimentadas con grano.
La carne de res alimentada con pasto contiene niveles más altos de CLA (e incluso más omega -3 grasas y vitaminas) que los animales de fábrica. Lo mismo es cierto para los productos lácteos que obtenemos de las vacas, incluida la crema o la mantequilla. Una de las mejores maneras de encontrar carne de res alimentada con pasto de alta calidad es comprarla directamente de pequeñas granjas, ya sea visitando los mercados de agricultores, unirse a grupos agrícolas apoyados por la comunidad o incluso mirar en línea. Si no puede encontrar el producto perfecto, como la carne 100% orgánica y alimentada con pasto, haga lo que pueda, al mismo tiempo que se enfoca en limitar su ingesta de grasas industriales y artificiales.
Si todos los consejos sobre cómo obtener una variedad de grasas se siente abrumador, recuerde que su cuerpo funciona mejor cuando consume una variedad de grasas naturales en su forma natural. La mantequilla, la carne y la crema no son terribles, siempre y cuando consumas los productos de la más alta calidad, tal como lo han hecho las poblaciones tradicionales durante miles de años.
Suplementos de CLA
¿Deberías tomar suplementos de CLA? También puede obtener CLA de los suplementos, pero como la mayoría de los nutrientes, el CLA suplementario no necesariamente tiene los mismos efectos sobre la salud que el CLA que se encuentra en Whole Foods.
El tipo de CLA en los suplementos puede no ser el tipo más potente; Los alimentos integrales están formados por C9, T11 CLA, mientras que muchos suplementos son más altos en T10, C12 CLA.
Si bien los suplementos de CLA han mostrado algunos efectos positivos en el manejo del riesgo y los síntomas de ciertas enfermedades, la mayoría puede carecer de altos niveles de ácido ruménico, la forma principal de CLA que se encuentra en los alimentos integrales. Representa alrededor del 90% de CLA en carne de rumiantes y productos lácteos y es la forma más biológicamente activa (9,11 y 10,12 isómeros).
Por otro lado, en muchos casos, el CLA en los suplementos se realiza al alterar químicamente el ácido linoleico de los aceites vegetales poco saludables.
Cómo tomar CLA:
· Para algunos beneficios, como la reducción de la grasa corporal en pacientes obesos, se han utilizado 1.8 a 7 gramos de ácido linoleico conjugado (CLA) por día con éxito [fuente]. Pero las dosis más pequeñas dentro de ese rango pueden ser suficientes, ya que algunos estudios han demostrado que tomar más de 3.4 gramos por día no siempre parece proporcionar beneficios adicionales. Otros estudios han demostrado que una dosis de CLA de al menos 3 gramos por día puede ser necesaria para ver los efectos. Se recomienda dividir la dosis diaria en dosis 2-3.
· La mayoría de los estudios han utilizado dosis de CLA entre 3 y 6.5 gramos por día. Tomar 6 gramos por día se considera seguro para la mayoría de los adultos.
· La mayoría de los estudios han probado los efectos de tomar CLA por duraciones entre 8 semanas y hasta 7 meses.
· El CLA funciona mejor cuando se toma antes o con comidas.
· ¿Qué tan rápido funcionan los suplementos de CLA? Puede tomar de 6 a 12 semanas ver los resultados en los cambios en la composición corporal. Se pueden sentir otros efectos, como el hambre reducido, a las pocas semanas de tomar CLA.
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