creatina(aveces llamadoMonohidrato de Creatina) es conocido como "el fenómeno" en la comunidad del culturismo y es uno de los suplementos para el desarrollo muscular más vendidos. Hasta la fecha, más de 500 estudios han evaluado los efectos de sus suplementos sobre el crecimiento muscular, el metabolismo, la capacidad de ejercicio y muchos otros indicadores de salud.

Si bien puede ser eficaz para desarrollar músculos y aumentar la fuerza, por otro lado, este suplemento también puede tener algunos efectos negativos. ¿Es segura la creatina? Dependiendo de a quién le pregunte, puede ser "muy seguro para la mayoría de las personas" o puede causar reacciones como retención de líquidos y malestar digestivo.

Monohidrato de Creatinaes un pequeño péptido formado por aminoácidos (los "componentes básicos de las proteínas"). Se forma en el hígado, el páncreas y los riñones, principalmente con la ayuda de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Se presentó al público por primera vez en la década de 1990 como una forma complementaria, cuando surgieron informes de atletas olímpicos que lo utilizaban para mejorar el rendimiento. Hoy en día, este complemento es uno de los “suplementos o potenciadores nutricionales más utilizados” del mercado.

¿Qué le hace exactamente la creatina a su cuerpo para provocar los cambios físicos y mentales descritos anteriormente?

A pesar de lo que mucha gente cree, no es un esteroide ni un producto antinatural/artificial. El monohidrato de creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, particularmente en el músculo esquelético. Alrededor del 90 al 95 por ciento de la creatina se almacena en los músculos y el resto se encuentra en el corazón, el cerebro, el hígado, los riñones, los testículos y casi todas las células. Se toma en forma de suplemento para ayudar a promover la producción de energía en el cuerpo. Este compuesto tiene el efecto de almacenar grupos fosfato en forma de creatina fosfato (también conocido como creatina fosfato), lo que favorece la liberación de energía y, por tanto, contribuye al aumento de fuerza y ​​masa muscular.

La ingesta de este suplemento puede utilizarse para aumentar la producción de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP).Al ATP a veces se le llama la "moneda molecular" del cuerpo porque ayuda a almacenar y transportar energía química dentro de las células. Se requiere ATP para el funcionamiento celular. Es una fuente de combustible para nuestros músculos, especialmente cuando trabajan duro, como durante el ejercicio. Cuando comemos alimentos, obtenemos una mezcla de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) que se utilizan para crear ATP, y la creatina ayuda en este proceso al proporcionar grupos fosfato que ayudan a crear ATP.

La mayoría de los investigadores actuales, incluido el Dr. Paul Greenhaff, cuyo trabajo se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition, consideran que el consumo de creatina es seguro. Esto no es sólo para atletas, sino también para personas que buscan aumentar su energía y metabolismo. La mayoría de los estudios encuentran que no todas las personas responden de la misma manera a este suplemento. Algunas personas pueden experimentar mejores resultados y una mejor salud, mientras que otras enfrentan efectos secundarios de la creatina, como indigestión y retención de líquidos. A continuación, analizaremos los pros y los contras de su uso, qué sucede si comienza a tener una "sobrecarga de creatina" y cómo maximizar sus resultados mientras usa este suplemento de manera segura.

Los beneficios asociados con tomar/consumir este suplemento pueden incluir:

• Ayuda a la síntesis de proteínas, aumentando así el crecimiento de la masa muscular magra. La creatina también aumenta el peso ya que los músculos se llenan de más agua. Algunos estudios han descubierto que tomar suplementos de creatina durante una semana puede provocar un aumento de peso de aproximadamente 0.9-2.2 kg (2.0-4.6 lbs).
• Aumentar la fuerza y ​​la producción de potencia. La capacidad de almacenamiento de creatina en nuestros músculos es limitada, pero aumenta a medida que aumenta la masa muscular. La suplementación regenera las reservas de ATP más rápidamente durante la actividad física extenuante, ayudando a sostener el esfuerzo y prevenir la fatiga.
• Puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y la recuperación del ejercicio, como maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza.
• Ayuda a maximizar el rendimiento durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Los estudios han encontrado que mejora el trabajo realizado durante la contracción muscular de esfuerzo máximo, el rendimiento de un sprint único y el rendimiento de sprints repetitivos.
• Propiedades neuroprotectoras (puede ayudar a proteger el cerebro).
• Mejora cognitiva, como mayor estado de alerta, concentración y concentración.
• Puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas depresivos, según estudios en animales y pequeños estudios piloto en humanos.
• Propiedades cardioprotectoras, ya que puede ayudar a proteger el corazón y los vasos sanguíneos. También se ha demostrado que favorece una mayor resistencia y capacidad cardiovascular anaeróbica.
• Puede reducir la fatiga.
• Puede ayudar a aumentar la densidad ósea cuando se usa junto con el entrenamiento de resistencia.

Riesgos y efectos secundarios

En términos generales, la creatina parece ser segura, pero la creatina tiene algunos peligros. Es posible que algunas personas no respondan bien a dosis más altas, por ejemplo, si tienen problemas renales o un defecto enzimático que dificulta la digestión de las proteínas. Algunos estudios sugieren que los efectos secundarios de la creatina pueden incluir:

Aumento de peso debido a la retención de agua.

Constipación

Inquieto

Algunos estudios han analizado los efectos de los suplementos en los riñones, pero no han encontrado mucha evidencia de que dañen los riñones en la mayoría de las personas sanas sin enfermedad renal. Los riñones tienen la función de metabolizar la creatina y descomponerla para que pueda ser excretada del cuerpo a través de la orina, pero en dosis normales/moderadas esto no parece ser peligroso para la mayoría de las personas.

Muchos expertos creen que el monohidrato de creatina pura es el mejor tipo porque generalmente es el más barato y se ha demostrado que es eficaz. Si puedes encontrar monohidrato de creatina micronizado, esta es una buena opción, ya que esta forma tiende a disolverse más fácilmente en líquidos y puede ser más fácil de digerir.

Otro tipo es el nitrato de creatina, que parece tener un efecto más fuerte que el monohidrato de creatina, pero no parece ser más efectivo ni mejor tolerado. Luego está el éster etílico de creatina, que "se supone que aumenta la biodisponibilidad de la creatina". Este tipo puede ser beneficioso, pero las investigaciones no han confirmado que en realidad sea más biodisponible que el monohidrato de creatina.

Por lo tanto,Monohidrato de Creatinaes la mejor porque es la creatina más investigada, la creatina que se considera la más efectiva y la creatina de mejor valor.

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