A la hora de desarrollar músculo, si la suplementación con proteínas es esencial, entonces la creatina, como "superhéroe", es aún más crítica. Muchas personas parecen poner demasiado énfasis en los suplementos proteicos durante el desarrollo muscular, pero a veces ignoran la existencia de creatina.Monohidrato de CreatinaEs el suplemento más eficaz y relativamente seguro entre todos los suplementos de nutrición deportiva actualmente. No sólo puede aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la adaptabilidad al entrenamiento, sino también acelerar la recuperación después del ejercicio y prevenir lesiones deportivas. El monohidrato de creatina es la mejor opción como suplemento durante el desarrollo muscular.
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que es la creatina
La creatina está más estrechamente relacionada con el tejido muscular. La gran mayoría de la creatina en el cuerpo humano se encuentra en los músculos esqueléticos, representando alrededor del 90 al 95%, y el 5% restante aproximadamente se encuentra en el cerebro. La creatina es un derivado de aminoácidos compuesto de arginina, glicina y metionina. Se produce principalmente de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas del cuerpo humano, alrededor de 1 a 2 g por día. Los adultos necesitan entre 1 y 3 g de creatina al día, la mitad de los cuales proviene de la dieta y la otra mitad la sintetiza el cuerpo. Al mismo tiempo, la creatina también se degrada a creatinina todos los días y se excreta por la orina a un ritmo de aproximadamente 2 g por día.
La creatina en los alimentos se puede obtener de las carnes rojas y del pescado, especialmente de la carne de vacuno (500 g de carne de vacuno cruda pueden proporcionar entre 1 y 2 g de creatina). Es rico en creatina, que es una de las razones por las que los deportistas prefieren la carne de res. Sin embargo, si simplemente complementa la creatina con los alimentos, la carga para el cuerpo será relativamente grande, especialmente para los deportistas que realizan una cantidad relativamente grande de ejercicio. Por tanto, la creatina es más cómoda y eficaz como complemento nutricional.
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Cómo funciona la creatina en el cuerpo.
Antes de hablar de cómo actúa la creatina en el cuerpo, hablemos de dos conceptos: el ATP y los tres principales sistemas de suministro de energía del cuerpo humano.
atp
El ATP, cuyo nombre científico es trifosfato de adenosina, es la fuente de energía más directa del cuerpo humano. Se convierte a partir de la ingesta diaria de alimentos en el cuerpo humano. Se puede entender simplemente que cuando haya más ATP en el cuerpo humano, el rendimiento deportivo será mejor. El suministro de energía para la contracción muscular lo logran las células musculares que utilizan la energía descompuesta del ATP para realizar el trabajo. Sin la capacidad de utilizar ATP, cesa la contracción muscular. El ATP se almacena en las células del cuerpo humano, pero la capacidad de almacenamiento es extremadamente limitada y sólo puede sostener la contracción muscular durante unos segundos como máximo. Por lo tanto, si el cuerpo humano quiere seguir moviéndose, se debe suministrar ATP de forma continua. ¿De dónde viene el ATP? A través de los tres principales sistemas de suministro de energía del cuerpo humano, la energía se sintetiza y reabastece continuamente.
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Los tres principales sistemas de suministro de energía del cuerpo humano.
El cuerpo humano tiene tres sistemas principales de suministro de energía: el sistema de fosfágeno, el sistema de glucólisis y el sistema de oxidación aeróbica. El sistema de fosfágenos es el sistema de suministro de energía más rápido del cuerpo humano. Proporciona energía poderosa, pero la duración es corta, como carreras de velocidad, levantamiento de pesas y otros eventos. El sistema de glucólisis produce ATP a través de la oxidación anaeróbica de carbohidratos para obtener energía, y su velocidad es ligeramente más lenta, como en los 400 metros y otros eventos. El sistema de suministro de energía más lento es el sistema de oxidación aeróbica, que produce ATP a través de la oxidación aeróbica de carbohidratos o grasas para proporcionar energía al cuerpo humano, como en las carreras de larga distancia. Al mismo tiempo, la mayor parte del suministro de energía para el trabajo y la vida diaria del cuerpo humano también proviene de este sistema.
creatina
La creatina es una sustancia producida en el cuerpo humano a partir de aminoácidos. El principal lugar de producción es el hígado y una pequeña parte se completa en los riñones y el páncreas. La creatina en el cuerpo humano se almacena en forma de fosfato de creatina. Cuando el cuerpo humano se complementa con nutrientes externos, aumentará la concentración y las reservas de fosfato de creatina. Cuando el cuerpo humano necesita energía, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad, el ATP como sustancia energética se descompone en ADP, P y energía. El cuerpo humano utiliza la energía para suministrar energía, pero el ATP de las células musculares se agotará rápidamente. En este momento es necesario aportar energía continuamente mediante síntesis, y la forma más rápida es completar este proceso mediante fosfato de creatina.
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Una vez descompuesto y liberado el ATP, queda ADP, y junto con la reserva y suplemento previo de fosfato de creatina y ADP, se resintetiza ATP, aportando así más energía al organismo. En otras palabras, cuando hay más fosfato de creatina en el cuerpo humano, significa más ATP, proporcionando así una fuente de energía para períodos cortos de ejercicio. Los otros dos sistemas de suministro de energía dependen más de los carbohidratos y el oxígeno, por lo que las reservas de creatina no mejorarán significativamente el rendimiento en el ejercicio.
Cómo la creatina ayuda al crecimiento muscular
A juzgar por los efectos de la creatina en el cuerpo humano, es obvio que la creatina aumenta la concentración y las reservas corporales de fosfato de creatina, prácticamente aumentando la energía y mejorando la eficiencia del trabajo por unidad de tiempo. Al mismo tiempo, la creatina también mejora la eficiencia de la transmisión de señales celulares. Después del entrenamiento, aumenta la división de las células satélite (las células satélite se relacionan positivamente con la hipertrofia muscular), lo que resulta beneficioso para favorecer la formación de proteínas en nuevas fibras musculares. En pocas palabras, cuanta más energía, mayor será la fuerza, lo que tiene un mayor impacto en el cuerpo. Cuando se combina con suplementos nutricionales se mejora la masa muscular.
Además, algunos estudios también han demostrado que la ingesta de creatina aumenta los niveles de testosterona y del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Estas dos hormonas son hormonas importantes que son beneficiosas para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, y la reducción de la degradación de las proteínas musculares después de tomar creatina es también uno de los eslabones clave en la síntesis muscular. En resumen, la creatina es real para el crecimiento muscular. Además de actuar sobre los músculos esqueléticos, también tiene un efecto más positivo sobre las enfermedades del cerebro y del sistema nervioso.
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Preguntas sobre la creatina
También existe una amplia variedad de productos y variedades de creatina en el mercado actual. La declaración de 2017 de la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva sobre la posición de la creatina también confirmó que el monohidrato de creatina es el más seguro y eficaz. Al mismo tiempo, el precio del monohidrato de creatina también es muy económico. Por ello, se recomienda elegir productos cuyo ingrediente principal sea el monohidrato de creatina.
Seguridad
La creatina es actualmente uno de los suplementos más seguros y mejor investigados. No hay datos de investigación suficientes que demuestren que las personas sanas tendrán efectos secundarios al tomar creatina y que las dosis normales dañarán los riñones y el hígado de las personas sanas. Sin embargo, si tiene problemas de riñón, hígado, etc., se recomienda consultar a un médico competente antes de usar creatina en niños o ancianos.
Almacenamiento de agua corporal
La creatina se almacena principalmente en nuestros músculos y la suplementación con creatina aumentará la capacidad de almacenamiento de agua de los músculos. El aumento en el contenido de agua, ya sea que esté desarrollando músculo o perdiendo grasa, no está necesariamente relacionado con la grasa muscular. Durante el desarrollo muscular, el aumento del contenido de agua es beneficioso para el metabolismo del cuerpo. Al perder grasa, aunque tomar creatina hará que el cuerpo almacene agua, estimula los músculos y retiene la masa corporal magra, aumentando así la eficiencia de la pérdida de grasa.
cuando tomar
Hay muchas opiniones diferentes sobre cuándo tomar creatina. La creatina está estrictamente destinada a aumentar los niveles de reserva de fosfato de creatina del cuerpo, siempre que los niveles de ingesta se mantengan durante todo el día. Sin embargo, prefiero complementar la creatina con carbohidratos y proteínas antes y después del ejercicio. Debido a que el suplemento de carbohidratos y proteínas antes y después del ejercicio aprovechará mejor el anabolismo muscular, sumado al efecto de la creatina, el tejido muscular absorberá los nutrientes más rápidamente.
HSF Biotech SoliProMT Monohidrato de Creatina
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