En los últimos años, con el auge del fitness nacional como estrategia nacional, los ejercicios populares de fitness y culturismo se han vuelto cada vez más populares y generalizados. Los ejercicios musculares y la modelación corporal son inseparables del entrenamiento de fuerza de alta intensidad a largo plazo y de una nutrición científicamente equilibrada. Desde la década de 1990, la creatina ha entrado en el campo de la nutrición deportiva y se ha convertido en un complemento nutricional muy utilizado entre deportistas y entusiastas del fitness. Sin embargo, entre muchos entusiastas del fitness y el culturismo todavía existen ciertas ideas erróneas sobre la suplementación con creatina.
La fuente de la creatina.
La creatina, también conocida como ácido metil guanidina-acético o fosfato de creatina, se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos, y el 95% está presente en el tejido muscular. Aproximadamente el 60% de la creatina existe en forma de fosfocreatina en los músculos. La creatina en el cuerpo humano tiene dos fuentes:
- Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de precursores comoarginina, glicina y metionina;
- Se puede obtener mediante el consumo de carne o suplementos dietéticos. Sin embargo, la eficacia de obtener creatina a partir de fuentes alimenticias naturales es muy baja, con sólo unos 2,59 gramos de creatina por cada 500 gramos de carne magra.
En las personas que realizan entrenamiento físico, la tasa de consumo de creatina es de aproximadamente 5 gramos por día, significativamente mayor que la tasa metabólica de 2 gramos por día en quienes no hacen ejercicio. Por lo tanto, la suplementación externa de creatina adquiere especial importancia.
Suplementación con creatina y ejercicio de culturismo.
Ha habido una gran cantidad de investigaciones realizadas por académicos nacionales y extranjeros sobre la relación entre la suplementación con creatina y los ejercicios de fitness y culturismo. Una encuesta sobre suplementos dietéticos realizada en los Estados Unidos mostró que el uso de creatina entre el personal militar y los miembros de clubes de fitness está entre el 29% y el 57%, y entre las poblaciones de entrenamiento de fuerza, alcanza entre el 45% y el 74%. Estos resultados sugieren que la suplementación con creatina tiene un efecto significativo en actividades que requieren potencia explosiva e hipertrofia muscular.
Los ejercicios de fitness y culturismo son actividades que se centran en el desarrollo de los músculos y la modelación del cuerpo mediante el uso de diversos instrumentos manuales y movimientos y métodos de entrenamiento especiales. La potencia explosiva muscular de alta carga y el entrenamiento de resistencia primero dañan la ultraestructura de las fibras musculares, lo que luego promueve la síntesis de proteínas y aumenta el área transversal fisiológica de los músculos. Durante el ejercicio, la sustancia energética más directa del cuerpo se consume en grandes cantidades, y la suplementación moderada con creatina puede ayudar en la resíntesis de ATP-CP, aumentar la capacidad de suministro de energía del sistema de fosfágenos y mejorar la potencia explosiva muscular y el rendimiento en el ejercicio. Además, tomar creatina durante el entrenamiento de resistencia puede aumentar el contenido de factores de crecimiento similares a la insulina (IGF) en los músculos, promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el peso corporal magro. Además, el ejercicio prolongado de intensidad moderada puede agotar una gran cantidad de glucógeno muscular, y la suplementación con creatina puede aumentar el agua intracelular, mejorando así las reservas de glucógeno en los músculos y mejorando la capacidad de mantener el trabajo muscular.
Método de suplemento de creatina
En los últimos años, las competiciones masivas de fitness, como los desafíos de resistencia y los campeonatos de hombres fuertes, han ganado popularidad entre el público en general. Como resultado, los entusiastas del fitness y el culturismo, así como aquellos que practican entrenamiento de fuerza, a menudo optan por complementar con creatina durante la etapa preparatoria para mejorar su resistencia, aumentar la fuerza y desarrollar el tamaño de los músculos. Según las características de entrenamiento de estos individuos, la suplementación con creatina generalmente se divide en dos fases: la fase de carga y la fase de mantenimiento.
- Método de suplementación de carga
Los estudios han demostrado que tomar {{0}}g/d o 0,3 g/kg/d de creatina durante 5-7 días puede aumentar las reservas totales de creatina muscular en el cuerpo en un 15%.{{5} }%, y las reservas de fosfocreatina en un 10%-40%. Esto ayuda a mantener altos niveles de ATP-CP durante el ejercicio de alta intensidad y promueve la resíntesis de fosfocreatina durante el entrenamiento de fuerza. Este método generalmente implica llenar el cuerpo a corto plazo con dosis y frecuencias más altas de suplementación con creatina y generalmente se usa para personas con reservas de creatina más bajas.
- Método de suplementación de mantenimiento.
Después del período de carga, la concentración de creatina muscular y fosfocreatina en el cuerpo alcanza niveles máximos. En este momento, se adopta un método de suplementación a largo plazo con dosis bajas de 2-5g/d o 0.03g/kg/d durante 4-5 semanas para mantener un alto nivel de concentración de fosfocreatina en los músculos y preservar la capacidad de los músculos esqueléticos para contraerse rápidamente. Después de suspender la suplementación, las reservas de creatina muscular vuelven gradualmente a los valores iniciales aproximadamente 4 semanas después.
Precauciones y seguridad de la suplementación con creatina
- Precauciones de la suplementación con creatina
A diferencia de los culturistas profesionales, existen algunos conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina entre los entusiastas del fitness en general. No se trata de cuanto más, mejor cuando se trata de suplementación con creatina. La suplementación excesiva de creatina no sólo es antieconómica, sino que también aumenta los espasmos musculares y la carga metabólica. Generalmente se cree que la concentración de creatina muscular tiene una correlación negativa con el efecto de la suplementación. El efecto de la suplementación es significativo cuando la concentración de creatina en el músculo es relativamente baja, mientras que una suplementación adicional después de alcanzar el punto de saturación no contribuye al aumento total de las reservas de creatina.
Los estudios han demostrado que la creatina generalmente se consume con agua tibia y se absorbe mejor cuando se toma con una bebida que contiene azúcar. La suplementación excesiva y a largo plazo con creatina puede provocar rigidez o espasmos musculares. Para evitar espasmos y distensiones musculares durante el entrenamiento de fuerza y la deshidratación causada por el entrenamiento de fuerza de alta intensidad en ambientes cálidos y húmedos, es importante beber mucha agua durante la suplementación con creatina para garantizar una hidratación celular adecuada.
- Seguridad de la suplementación con creatina
La creatina es un suplemento nutricional seguro y eficaz. Cuando se suplementa la creatina de una manera científicamente razonable y controlada, se puede aumentar la cantidad de fosfocreatina en el cuerpo, asegurar el suministro de energía durante la contracción muscular de alta intensidad y mejorar los efectos del entrenamiento de fuerza. Además, no tiene efectos adversos sobre el hígado, los riñones y la sangre. Sin embargo, el aumento de peso es un problema común con la suplementación con creatina, y el grado de aumento de peso depende de la duración de la suplementación y de la concentración inicial de creatina en el músculo. Por lo tanto, los entusiastas del fitness que intentan controlar el peso corporal deben utilizar suplementos de creatina con precaución.
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