La creatina es una sustancia sintetizada a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Puede ser producido por el propio cuerpo humano u obtenerse a través de la ingesta de alimentos. Cuanta más creatina se almacene en el cuerpo humano, más suficiente será el suministro de energía y mayor será la fuerza y la capacidad atlética. Debido a que la creatina tiene los efectos de proporcionar energía rápidamente, aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza, acelerar la recuperación de la fatiga y mejorar el poder explosivo, los atletas profesionales y los entusiastas del fitness la adoran profundamente.
La eficacia de la creatina.
1. Reposición rápida de energía: el movimiento muscular en el cuerpo humano depende de la descomposición del trifosfato de adenosina (ATP) para proporcionar energía. Durante el ejercicio de alta intensidad, el ATP puede agotarse en unos pocos segundos. Los ejercicios aeróbicos pueden depender del metabolismo aeróbico de los carbohidratos y las grasas para obtener energía. Sin embargo, en el ejercicio anaeróbico la creatina entra en juego para el metabolismo energético. Puede combinarse con el fosfato para formar fosfato de creatina (CP), que se convierte en un importante sustrato energético en el cuerpo. El fosfato de creatina sirve como reserva de ATP, almacenando energía. En general, para movimientos explosivos que duran menos de 8 segundos, el fosfato de creatina es la principal fuente de energía. La suplementación con creatina oral puede aumentar los niveles de fosfato de creatina muscular hasta en un 20%.
2. Promover el crecimiento muscular: Durante el ejercicio, no sólo se consumen carbohidratos y grasas, sino que también se descompone el tejido muscular. Por lo tanto, complementar una cantidad adecuada de creatina puede reducir el consumo de proteínas en el cuerpo y promover la síntesis de más miofilamentos, como la actina y la miosina, que desempeñan un papel importante en la contracción muscular. Como resultado, los músculos se vuelven naturalmente más fuertes y poderosos. Al empezar a utilizar creatina, suele producirse un aumento notable en el tamaño y la densidad de los músculos. Esto se debe a que la creatina puede hacer que las células musculares almacenen más agua, lo que provoca un aumento del volumen muscular y una apariencia más completa y definida. Por lo tanto, para las personas que buscan aumentar el tamaño de los músculos, complementar con creatina es una excelente opción.
3. Aumento de la fuerza muscular y la explosividad: las investigaciones han demostrado que cuanto más creatina se almacena, más fosfato de creatina (CP) se puede sintetizar, lo que a su vez permite un suministro más prolongado de ATP. Esto permite que los músculos mantengan el ejercicio de alta intensidad durante más tiempo, lo que permite a los individuos aprovechar plenamente su potencial de fuerza. Deportes como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad, la natación y la lucha libre que requieren altos niveles de explosividad pueden beneficiarse enormemente de la suplementación con creatina. Al suplementarse con creatina, los atletas pueden proporcionar a sus músculos una mayor cantidad de energía en un corto período de tiempo, lo que resulta en una mayor explosividad y un mejor rendimiento.
4. Promover la recuperación de la fatiga: suplementar con creatina puede ayudar a las células musculares cansadas a recuperar vitalidad. Esto se debe a que durante el ejercicio intenso, la energía ATP en los músculos se agota rápidamente, lo que hace que el cuerpo dependa de la glucólisis para producir energía, que produce una gran cantidad de ácido láctico. Esto provoca dolor muscular y fatiga. Sin embargo, si los músculos pueden almacenar más creatina, pueden aumentar la producción de ATP mitocondrial, mejorar el consumo de oxígeno, reducir la glucólisis y disminuir la producción de ácido láctico. Como resultado, se reduce la fatiga y el ejercicio puede volverse más sostenible y explosivo.
El uso de creatina.
1. Elección de suplementos de creatina: Hay varios tipos de suplementos de creatina disponibles en el mercado, como monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, clorhidrato de creatina, citrato de creatina, malato de creatina, creatina líquida, piruvato de creatina y más. Sin embargo, la creatina se divide principalmente en dos categorías: monohidrato de creatina y creatina compleja.
Monohidrato de creatina, también conocida como creatina pura., es la forma de creatina más asequible, simple y ampliamente utilizada. Sirve como sustancia base para fórmulas complejas de creatina. Por otro lado, la creatina compleja es una combinación de creatina pura y aditivos enriquecidos como glucógeno, ácido cetónico de calcio y fosfato, que están científicamente formulados para mejorar la rápida absorción y utilización en el cuerpo. Sin embargo, la creatina compleja tiende a ser más cara.
Se recomienda que los usuarios mezclen monohidrato de creatina pura con carbohidratos para crear su propia creatina compleja, lo que no sólo ahorra costos sino que también logra el objetivo de suplementación nutricional.
2. Uso de creatina: los principiantes que utilizan creatina por primera vez deben prestar atención a la fase de carga y a la fase de mantenimiento. Durante la primera semana, que es la fase de carga, toma 5 gramos de creatina cuatro veces al día. Si tienes dos sesiones de entrenamiento al día, puedes tomar creatina antes y después de cada sesión. Si tienes una sesión de entrenamiento al día, toma creatina antes y después de esa sesión. No hay restricciones de tiempo fijas para las otras dos porciones, siempre y cuando haya un intervalo de 4-horas entre ellas. El objetivo de la fase de carga es saturar rápidamente los músculos con creatina. Sin la fase de carga, la creatina puede tardar unos 30 días en alcanzar niveles de saturación en el cuerpo.
Después de la fase de carga, mantenga la ingesta de creatina en 5 gramos por día. El programa de uso típico es tener una fase de carga de 1-semana, seguida de 6 semanas de mantenimiento y luego tomar un descanso de 2-3 semanas antes de comenzar un nuevo ciclo. Incluso en los días de descanso dentro de un ciclo de entrenamiento regular, es importante mantener la suplementación con creatina para garantizar niveles estables de creatina en el cuerpo. Si el descanso entre periodos de entrenamiento es superior a 20 días, puedes dejar de tomar creatina y retomar la suplementación una vez que se reanude el entrenamiento normal.
3. El momento y las precauciones para la suplementación con creatina. La creatina puede tener diferentes efectos cuando se toma en diferentes momentos. Si el objetivo es mejorar la fuerza muscular y la explosividad, se recomienda tomar creatina entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento. Si el objetivo es aumentar tamaño y volumen muscular, se aconseja tomar creatina dentro de las 2 horas siguientes al entrenamiento, y cuanto antes mejor.
Durante la suplementación con creatina, es importante beber suficiente agua para asegurar una hidratación adecuada de las células y prevenir posibles efectos secundarios como tensión muscular, rigidez o calambres. La ingesta de creatina debe adaptarse al tipo de entrenamiento, ya sea de fuerza o de velocidad, y se debe tener precaución para evitar las distensiones de músculos y ligamentos provocadas por el sobreentrenamiento.
La creatina debe consumirse junto con una mezcla de carbohidratos, preferiblemente carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que esto puede provocar un aumento de los niveles de insulina y acelerar la absorción de creatina por las células musculares. No se recomienda mezclar creatina con agua caliente ya que puede alterar la estructura del hidrato de creatina. Además, no se debe consumir con zumo de naranja ni bebidas con cafeína, ya que las sustancias ácidas del primero pueden desnaturalizar el hidrato de creatina, y la cafeína tiene un efecto diurético que puede afectar la hidratación celular.
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