Manteca
La mantequilla se elabora a partir de leche. La leche se bate hasta que se convierte en una sustancia espesa y amarilla que mágicamente se derrite sobre la tostada. La mantequilla proviene de grasa animal que contiene grasas saturadas. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que sólo el 6% o menos del total de calorías consumidas por la población general provengan de grasas saturadas.
Según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU., una cucharada de mantequilla contiene 100 calorías, 11,4 gramos de grasa, 7,19 gramos de grasa saturada, 30,1 miligramos de colesterol y 0 gramos de carbohidratos. Algunos tipos de mantequilla también pueden contener sal.
Los científicos de recursos ambientales de la Universidad Estatal de Utah descubrieron que la mantequilla elaborada con leche de vaca alimentada con pasto contiene más ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón. Por el contrario, la mantequilla elaborada con vacas alimentadas con piensos mixtos contiene menos ácidos grasos omega-3.
Margarina
Por otro lado, la margarina se inventó en la década de 1860 como una alternativa barata a la mantequilla para el suministro de mantequilla a los trabajadores y soldados franceses durante la guerra franco-prusiana. Según la "Enciclopedia de ciencia de los alimentos y nutrición", la margarina original se elaboraba batiendo grasa de res mezclada con leche. El procesamiento posterior ya no utilizó grasas animales y en su lugar utilizó aceites vegetales hidrogenados. La hidrogenación es un proceso desarrollado a principios del siglo XX que consiste en solidificar aceites vegetales utilizando grasas trans. Esto significa que cuanto más cerca esté la margarina de ser sólida, mayor será su contenido de grasas trans, que no son saludables. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad y disminuyen los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda eliminar las grasas trans de la dieta.
Una ventaja de la margarina es que, al estar elaborada a base de aceites vegetales, puede aportar grasas beneficiosas para la salud del corazón. Según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU., una cucharada de margarina contiene 100 calorías, 11,3 gramos de grasa, 2,13 gramos de grasa saturada, 0 miligramos de colesterol y 0 gramos de carbohidratos. Algunas marcas de margarina están fortificadas con vitaminas o ácidos grasos omega-3.
¿Cuál es más saludable?
La margarina contiene significativamente menos grasas saturadas que la mantequilla, por lo que consumir margarina puede ayudar a reducir la ingesta de grasas saturadas y trans, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
1. Otros condimentos bajos en grasa elaborados a partir de plantas
Si bien la mantequilla y la margarina son las más comunes, ahora existen varias alternativas de origen vegetal disponibles en el mercado. Los condimentos bajos en grasa que contienen esteroles y estanoles vegetales también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad.
El uso de aceite de oliva, que contiene grasas monoinsaturadas, como condimento también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad y reducir la inflamación.
Otros condimentos bajos en grasa elaborados a partir de plantas que recomiendan los nutricionistas incluyen: triturar aguacates y untarlos sobre tostadas como si fueran mantequilla de maní; aceite de oliva prensado en frío, aceite de coco de alta calidad, semillas de linaza molidas y hummus.
Controlar el consumo
No importa qué tipo de grasa elijas, es importante no consumirla en exceso. Si bien el cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente, es fácil consumir demasiada debido a su alto contenido calórico. Recuerde: 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que 1 gramo de proteína o 1 gramo de carbohidratos contienen sólo 4 calorías. También hay que tener en cuenta cómo se adaptan a la dieta diaria los condimentos como la mantequilla o la margarina.
La mayoría de las personas ocasionalmente anhelan grasa y las investigaciones muestran que los humanos estamos naturalmente programados para querer más grasa. La grasa puede activar vías de placer similares a las del cannabis, lo que puede llevar a comer en exceso. Cuando la grasa se combina con el azúcar, se convierte en uno de los alimentos procesados más adictivos.
Debido a que la mantequilla y la margarina se encuentran a menudo en productos horneados y otros alimentos altamente procesados, también es mejor limitar el consumo de estos alimentos. La combinación de grasas y carbohidratos refinados puede resultar muy adictiva.
Para desarrollar hábitos alimentarios saludables y al mismo tiempo satisfacer las necesidades de grasa del cuerpo, se recomienda incorporar proteínas animales que contengan grasa, como el salmón u otros pescados grasos conocidos por sus beneficios para la salud del corazón, y combinarlas con vegetales enteros. El consumo de grasas saludables puede ayudar a prevenir diversas enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el cáncer. Comer vegetales mínimamente procesados puede ayudar a equilibrar la dieta, lo que ayuda a controlar el peso y ayuda a prevenir ciertas enfermedades crónicas.
Debido al efecto saciante de las grasas, incorporar algunas grasas saludables en cada comida puede reducir la cantidad total de alimentos consumidos.
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